暑氣漸收，“秋老虎”來勢洶洶

想要練出雷霆般的瞬時爆發(fā)力

卻被戶外高溫逼退在起跑線？

別擔(dān)心！??！

軍校學(xué)員的室內(nèi)爆發(fā)力訓(xùn)練秘籍

今日解鎖！

讓你免遭高溫“烤”驗(yàn)

在方寸之地喚醒全身

一、熱身階段（5-10分鐘）

目的：降低肌肉粘滯度、優(yōu)化神經(jīng)驅(qū)動頻率

俯身快速踮腳（30秒）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：雙腳開立，與肩同寬，俯身，雙腳快速踮腳，越快越好。手臂跟隨腿部自然擺動。保持自然呼吸。

高抬腿（30秒）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：原地快速交替抬腿，膝蓋盡量抬高至與髖平行，前腳掌著地，手臂自然擺動。心率升至最大心率的50-60%。

開合跳（30秒）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：收緊核心，手臂繃緊，用肩部力量帶動手臂上下擺動。雙腳隨手臂動作開合跳躍，落地時前腳掌著地，小腿自然放松，保持軀干直立，避免低頭或仰頭。

弓步跳（20次）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：前后腳開立成弓步，背部挺直，挺胸抬頭；依靠雙腿爆發(fā)力向上跳起，空中完成雙腳交叉換腿，落地時呈對側(cè)弓步，站穩(wěn)后再重復(fù)動作，注意落地緩沖以保護(hù)關(guān)節(jié)。

注意事項

1、訓(xùn)練環(huán)境規(guī)范：保證居家訓(xùn)練區(qū)域無障礙物、地面平整干燥，避開濕滑松軟場地，防范摔倒、扭傷等意外。

2、把控動作節(jié)奏：熱身動作需連貫穩(wěn)定，避免忽快忽慢。如俯身踮腳在快速中保持連貫，高抬腿和開合跳勻速進(jìn)行，助力肌肉關(guān)節(jié)逐步適應(yīng)強(qiáng)度。

3、神經(jīng)激活標(biāo)準(zhǔn)：完成熱身動作后，主觀感受為動作輕盈無遲滯感。

二、主體訓(xùn)練（30分鐘）

循環(huán)設(shè)計（重復(fù)4輪，每輪動作間休息30秒，輪間休息6分鐘）

動態(tài)死蟲式（30秒）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：仰臥屈膝屈髖90°，雙臂上舉垂直軀干，下背部貼地且核心收緊。保持核心穩(wěn)定與腰部貼地，交替伸展對側(cè)肢體，手臂經(jīng)耳側(cè)后伸（避免聳肩），腿部以髖部伸展為主導(dǎo)，腳跟沿矢狀面滑伸（不刻意壓膝），至近地面不觸地；伸展時吸氣，回收時呼氣，連貫完成交替動作。

深蹲跳（10次）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲動作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢起跳，盡量跳高，同時雙臂向后擺動；落地時回到深蹲姿勢。注意保持背部挺直，避免彎腰，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣或外翻，跳躍時盡量保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動。

波比跳（15次）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：俯臥撐后收腿跳起，保持核心緊繃，避免塌腰。落地時屈膝緩沖（角度大于30°）減少膝關(guān)節(jié)沖擊。

跪姿爆發(fā)平板支撐起身（15次）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：手肘撐地，屈膝跪于墊上，呈跪姿平板支撐動作，用手臂和核心爆發(fā)力將身體推起，改為手掌撐地。

支撐收腹跳（15次）

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：呈俯臥撐姿勢，雙腳分開與肩同寬。腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點(diǎn)地，同時抬高臀部，膝蓋盡可能不彎曲；然后立即后撤跳回起始位置。

三、拉伸階段（8-10分鐘）

目的：神經(jīng)肌肉系統(tǒng)重置、代謝廢物加速清除、關(guān)節(jié)功能維護(hù)、溫度平緩過渡

胸椎伸展

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，逐節(jié)活動脊椎。

腘繩肌拉伸

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：坐姿，左腿伸直，右腿屈膝。上半身緩慢向前彎曲，左手盡量觸碰左腳腳尖，感受左大腿后側(cè)拉伸，保持20-30秒，換對側(cè)重復(fù)，避免圓背代償。

肱三頭肌拉伸

要點(diǎn)細(xì)節(jié)：站姿，彎曲左臂，使左上臂貼耳向后，左手掌心貼于右側(cè)肩胛骨。右手扶住左臂手肘，用力使左臂盡可能向后拉伸；完成后換另一側(cè)重復(fù)上述動作。

四、訓(xùn)練建議

1、動作軌跡標(biāo)準(zhǔn)化：

所有動作遵循正確軌跡：起跳落地時膝蓋與腳尖同向，落地前腳掌過渡到全腳掌緩沖；波比跳俯身保持腰部挺直與地面平行，禁塌腰或過度彎背。

2、科學(xué)遞增訓(xùn)練強(qiáng)度：

初始階段以動作模式鞏固為優(yōu)先目標(biāo)，當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)動作可完成規(guī)定組數(shù)時，以自身體重的5%為基準(zhǔn)增加負(fù)重，每階段負(fù)荷提升需間隔3次以上訓(xùn)練。

3、關(guān)鍵關(guān)節(jié)保護(hù)：

膝關(guān)節(jié)：深蹲時大腿不低于水平面。

踝關(guān)節(jié)：跳躍落地確保足底全面接觸地面。

腰椎：核心肌群持續(xù)激活，避免塌腰。

肩關(guān)節(jié)：推撐類動作肩穩(wěn)定，肘與身體夾角≤45°，忌過度聳肩。

4、合理補(bǔ)充與恢復(fù)：

每20分鐘補(bǔ)水150-200ml。室內(nèi)訓(xùn)練雖不暴曬，但會大量出汗，應(yīng)及時補(bǔ)充溫水或電解質(zhì)水，避免脫水；訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶），促進(jìn)肌肉修復(fù)。

5、安全警告：

訓(xùn)練均需在餐后1小時進(jìn)行，訓(xùn)練環(huán)境保持通風(fēng)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、異響、頭暈、手臂抽筋等應(yīng)立即停止，嚴(yán)重者應(yīng)及時就醫(yī)。

軍校學(xué)員特別提示：爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)鍵在于“精準(zhǔn)發(fā)力＞蠻力沖擊”，需優(yōu)化動作速率，促進(jìn)腿、臀及核心肌群協(xié)同，同時注重踝、膝關(guān)節(jié)保護(hù)。動作把握“蓄力—伸展—緩沖”的節(jié)奏，結(jié)合基礎(chǔ)訓(xùn)練逐步加量，可有效提升瞬間爆發(fā)力！

統(tǒng)籌：王粲 左明帥

指導(dǎo)教員：郭朝廷

文字：王泓竣 楊夢婷 譚羽彤

拍攝：萬俊材 王鵬飛 王子涵